Zima je pro běh dobrá sezóna. Je ticho, trasy jsou prázdné a v chladu se běží lehce. Potíž je jen v oblečení: kdo se obleče moc, za dvacet minut se zpotí a pak prochladne. Kdo málo, nezahřeje se vůbec. Projdeme to od hlavy k patě.
Základní pravidlo: o pár stupňů tepleji
Při běhu tělo vyrábí hodně tepla. Proto se obleč, jako by venku bylo o 5 až 10 °C víc. Na prvním kilometru ti má být trochu zima. Pokud je ti příjemně už před domem, máš na sobě jednu vrstvu navíc.
Na delší a pomalejší běh si přidej. Na intervaly a rychlé úseky uber. Rozhoduje taky vítr a vlhkost: mokrý vzduch při nule studí víc než suchý mráz při minus pěti.
Vrstvy podle teploty
Místo jedné tlusté bundy fungují tenké vrstvy. Každá má svou práci:
- Spodní vrstva odvádí pot od kůže. Funkční triko ze syntetiky nebo merina, nikdy bavlna – ta pot nasaje a pak studí.
- Střední vrstva hřeje. Tenká mikina nebo triko s dlouhým rukávem z hřejivějšího materiálu.
- Svrchní vrstva chrání před větrem a mokrem. Lehká běžecká bunda, ideálně s větracími otvory.
Kolik vrstev a co dalšího si vzít, ukazuje tabulka. Je to výchozí bod, ne zákon – každý mrzne jinak.
| Teplota | Hlava | Tělo | Nohy | Ruce |
|---|---|---|---|---|
| 5 až 0 °C | čelenka | funkční triko s dlouhým rukávem + vesta nebo tenká bunda | 3/4 nebo dlouhé elasťáky | tenké rukavice |
| 0 až −5 °C | čelenka, ve větru tenká čepice | funkční triko + střední vrstva | dlouhé elasťáky | rukavice |
| −5 až −10 °C | čepice nebo čelenka + kapuce, nákrčník | tři vrstvy | zateplené elasťáky | silnější rukavice |
| pod −10 °C | čepice + nákrčník přes ústa a nos | tři vrstvy, svrchní proti větru | zateplené elasťáky, případně spodky | palčáky |
Pokud fouká nebo prší, posuň se o řádek níž.
Hlava: čelenka, nebo čepice?
Hlavou ztrácíš teplo rychle, ale taky přes ni teplo pouštíš ven, když se zahřeješ. Proto je volba mezi čelenkou a čepicí jedno z nejdůležitějších zimních rozhodnutí.
Čelenka zakryje uši a čelo – tedy místa, která v mrazu bolí první. Temeno nechá volné, takže hlava může dýchat. Hodí se na běh kolem nuly, na rychlejší tréninky a pro každého, kdo se pod čepicí rychle potí. Pot navíc zachytí dřív, než steče do očí, a v mrazu tam namrzá.
Čepice je lepší v silném mrazu, ve větru a na pomalé dlouhé běhy. Když se v ní zpotíš, sundej ji na chvíli do ruky nebo do kapsy, ať pot nestydne na hlavě.
V praxi se osvědčuje kombinace: čelenka na uši a přes ni kapuce bundy, kterou podle potřeby shodíš. Nebo vyrazit v čepici a mít v kapse čelenku na výměnu, až se zahřeješ. Pokud čelenku teprve hledáš, čelenky Nebolí jsou z funkčního materiálu, který odvádí pot, a jsou navržené a vyrobené v Česku. Vyrábí je značka, která tenhle magazín vydává.
Krk a obličej
Nákrčník (buff) je malá věc s velkým účinkem. Zakryje krk, kde unikne hodně tepla, a v silném mrazu ho vytáhneš přes ústa a nos. Vzduch, který dýcháš přes látku, je o něco teplejší a vlhčí, takže tolik nedráždí hrdlo.
Obličej nic nezakryje úplně. V mrazu pod −10 °C a ve větru pomůže mastný krém bez vody na tváře a nos. Krém s vodou na kůži může namrznout.
Ruce
Prsty mrznou dřív než zbytek těla, protože krev jde přednostně do svalů na nohou. Proto rukavice vezmi i tehdy, když ti jinak zima není – sundat je jde vždycky, chybějící nepůjčí nikdo.
- Do 0 °C stačí tenké běžecké rukavice.
- V mrazu jsou teplejší palčáky, protože prsty se zahřívají navzájem.
- Kdo má hodně studené ruce, může dát tenké rukavice pod palčáky.
Nohy a boty
Na nohy většinou stačí jedna vrstva: dlouhé elasťáky, v mrazu zateplené. Stehna a kolena jsou při běhu v pohybu a zahřejí se. Pod −10 °C nebo ve větru se hodí spodky nebo elasťáky s větruodolným předním panelem.
Ponožky vol syntetické nebo merino, mírně vyšší, aby kryly kotník mezi elasťáky a botou. Bavlněné ponožky v mokrém sněhu nasáknou a noha prochladne.
U bot rozhoduje povrch:
- Udržované chodníky a asfalt – běžné silniční boty.
- Sníh a rozbředlé cesty – boty s hrubším vzorkem, třeba trailové. Membrána drží nohu v suchu, dokud voda nenateče shora.
- Led – nesmeky nebo běžecké návleky s hroty. Na ledu jinak pomůže jen kratší krok a nižší tempo.
Tma: vidět a být vidět
Od listopadu do února se po práci běhá skoro jen za tmy. Tady nejde o pohodlí, ale o bezpečí.
Abys viděl ty, potřebuješ čelovku. Na osvětlené ulice stačí slabší, do lesa a na nerovné cesty silnější s pevným páskem, který neposkakuje.
Aby viděli tebe, potřebuješ reflexní prvky. Světlé oblečení ve světlech auta nestačí. Reflexní pásky dej hlavně na místa, která se hýbou – kotníky a zápěstí. Řidič pohyb pozná rychleji než nehybnou plochu. Vzadu pomůže malé blikající světlo.
Kde není chodník, běž po levé krajnici proti směru jízdy, ať auta vidíš. Mimo obec za snížené viditelnosti musí mít chodec na neosvětleném místě reflexní prvky ze zákona.
Po doběhu
Nejvíc prochladneš až po tréninku. Mokré oblečení na těle rychle chladne, zvlášť když se zastavíš a protahuješ venku. Proto:
- Protahuj se raději doma v teple.
- Mokrou vrstvu sundej hned, včetně čelenky nebo čepice.
- Po návratu se napij teplého, i když nemáš žízeň – v zimě se potíš víc, než si myslíš.
Kontrolní seznam před výběhem
- Vrstvy podle teploty a větru – na startu lehce zima
- Čelenka nebo čepice, nákrčník
- Rukavice, i když se zdají zbytečné
- Ponožky, které nejsou z bavlny
- Boty nebo nesmeky podle povrchu
- Čelovka a reflexní prvky na kotnících a zápěstích
- Nabitý telefon – v mrazu se baterie vybíjí rychleji