Horko je pro běžce těžší soupeř než mráz. V zimě se přioblékneš, v létě se svlékneš jen do určité míry. Tělo se chladí hlavně odpařováním potu, a když je vzduch teplý a vlhký, jde to pomalu. Hlava je přitom na slunci nejvíc vystavená a pot z čela teče rovnou do očí.
Proč se hlava v horku přehřívá
Při běhu putuje krev do svalů a zároveň ke kůži, aby odvedla teplo. Čím je venku tepleji, tím víc krve potřebuje kůže a tím méně zbývá na výkon. Proto ti v horku stoupá tep, i když běžíš stejně pomalu jako obvykle.
Hlava a obličej se potí hodně a temeno dostává přímé slunce. Když na hlavu dáš něco, co nedýchá, teplo se pod tím drží. Když nedáš nic, pálí slunce. Řešení je někde mezi.
Kdy a kde běhat
Nejjednodušší ochrana proti horku je vyhnout se mu.
- Ráno do osmi je obvykle nejchladněji a vzduch ještě není rozpálený.
- Večer je sice slunce níž, ale asfalt a beton vydávají teplo nasbírané přes den. Ve městě je večer často dusněji než ráno.
- Les a stín bývají o několik stupňů chladnější než otevřené pole nebo silnice.
- Okruh místo jedné trasy ti dovolí nechat si u startu pití a vrátit se k němu.
Kšiltovka, čelenka, nebo nic?
Každá varianta řeší něco jiného. Kšiltovka stíní, čelenka chytá pot. Rozhoduje, co tě trápí víc.
| Situace | Co na hlavu | Proč |
|---|---|---|
| Přímé slunce, málo stínu | světlá kšiltovka, ideálně perforovaná | stíní obličej a temeno |
| Stín, les, hodně se potíš | čelenka | chytá pot, hlava větrá |
| Dlouhý běh nebo závod na slunci | kšiltovka a pod ní čelenka | stín i suché oči |
| Dusno, vysoká vlhkost | tenká čelenka | nic nedrží teplo u hlavy |
| Krátké nebo řídké vlasy | kšiltovka nebo šátek | kůže na hlavě se spálí rychle |
Tmavá čepice bez větrání je v létě nejhorší volba. Teplo drží a pot do ní jen nateče.
Pot v očích: proč štípe a jak ho zastavit
Pot obsahuje sůl, a ta v očích pálí. Na čele se k němu přidá opalovací krém, který štípe ještě víc. Výsledkem je, že běžíš s přimhouřenýma očima a utíráš si obličej předloktím, na kterém je taky pot.
Co pomáhá:
- Čelenka zachytí pot na hranici vlasů, než steče k obočí. Funguje, dokud není úplně nasáklá – na dlouhý běh si vezmi druhou nebo ji občas vyždímej.
- Opalovací krém na čelo vol sportovní, v tyčince nebo s označením „nestéká do očí“. Na čelo ho dej v tenké vrstvě, a pokud máš čelenku, tak hlavně pod ni a nad obočí.
- Kšilt odkloní část potu stranou, ale sám ho nezachytí.
- Nesahej si do očí prsty od potu. Na otření měj u sebe kapesník nebo použij suchý kus trička.
Čelenky Nebolí jsou z funkčního materiálu, který pot odvádí, a testují je závodní běžci. Vyrábí je značka, která tenhle magazín vydává. Ať už běháš v jakékoli, v létě se vyplatí mít jednu na hlavě a druhou v kapse na výměnu.
Chlazení za běhu
Voda na kůži chladí, protože se odpařuje. Dá se toho využít:
- Namoč čelenku nebo kšiltovku u kašny nebo z lahve. Studená mokrá látka na čele a temeni uleví na několik minut.
- Polij si zátylek a předloktí, ne celé tělo. Mokré boty a ponožky vedou k puchýřům.
- Na závodech si na občerstvovačce vezmi jeden kelímek vody na pití a druhý na hlavu.
- Nepolévej se sladkým nápojem. Lepí, láká hmyz a v očích pálí stejně jako pot.
Pití a sůl
V horku se potíš víc, než si všimneš, protože pot se rychle odpařuje. Na běh do hodiny obvykle stačí dobře se napít předem a po něm. Na delší běh si vezmi pití s sebou nebo si naplánuj trasu kolem pítek.
Při delším pocení odchází i sůl. Na běhy přes hodinu a půl v horku se hodí nápoj s minerály nebo něco slaného po cestě. Pít jen čistou vodu ve velkém množství není dobrý nápad – sůl to nedoplní.
Kdy přestat
Horko umí být nebezpečné i pro trénované. Okamžitě zpomal do chůze a najdi stín, když přijde:
- bolest hlavy, závrať nebo pocit na omdlení,
- nevolnost nebo zvracení,
- husí kůže a zimnice, i když je horko,
- náhlé zastavení pocení a horká suchá kůže,
- zmatenost, potíže s řečí nebo koordinací.
Ochlaď se vodou, pij po malých doušcích a domů už nedobíhej. Pokud je člověk zmatený nebo mu není lépe ani ve stínu, volej záchrannou službu na 155. Úpal se nevyplácí přechodit.
Výbava do horka
- Kšiltovka nebo čelenka podle slunce a stínu – ideálně obojí
- Druhá čelenka nebo kapesník na pot
- Sportovní opalovací krém, který nestéká do očí
- Sluneční brýle, které neklouzají
- Pití nebo trasa kolem pítek, na delší běh s minerály
- Světlé a vzdušné oblečení, žádná bavlna
- Tempo nastavené na pocit, ne na hodinky